Funktionel træning med stor effekt!
I mine humanbehandlinger benytter jeg mig ofte, hvis ikke altid af funktionel træning. Som fysioterapeut er det for mig, det som giver mest mening at benytte. Men hvorfor er det det? Og hvorfor kan det være nødvendigt ikke at bruge funktionel træning?
Funktionel træning er en helhedsorienteret træningsform. Det bygger på at træne flere parametre på samme tid i få øvelser. Fx kan en øvelse både træne styrke, kondition men også stabilitet. Når man træner i maskiner, så er øvelserne ofte isoleret til en enkel muskelgruppe.
Det kan være en benpres, og her trænes primært forside og bagsiden af lårene. Så firkantet er det dog ikke, men træningen er dog alligevel mest koncentreret til benene. En lignende øvelse indenfor den funktionelle træning kunne være stående squat på ujævnt underlag eller med indførelsen af hop, og evt. vægt i hænderne, så overkroppen også trænes. Derved rammes flere områder på en gang i en øvelse.
Dette giver for mig, som fysioterapeut mere mening, da vi i vores hverdag laver en masse sammensatte bevægelser, som kræver at flere muskelkæder samarbejder. Forestil dig, at du er ude at handle og skal til proppe varerne ned i bæreposen og ned i vognen. For det første er overkroppen i spil for at proppe varerne ned i bæreposen, derudover er trunkus altså din mave/ryg område også påvirket, da du er nød til at stabilisere din rygsøjle for ikke at falde på næsen ned på båndet.
Måske laver du endda også en lille rotation i ryggen for at få varerne fra båndet ned i bæreposen. Og skal du så have bæreposen ned i vognen kræver det øget balance og stabilitet for ikke at falde med varerne. Så der er ikke nogen bevægelser som ikke kræver flere muskelkæder.
Funktionel træning lyder meget hårdt, og det kan det bestemt også godt være. Man skal blot huske på at 1 times træning i maskiner kan reduceres til måske halvdelen af tiden, fordi man her rammer mange flere muskelgrupper på samme tid.
FT sætter også øget krav til kroppens stabilisering. Der skal være kontrol af rygsøjlen, så man ikke får lavet en uhensigtsmæssig bevægelse. Det kan give skader.
Jeg oplever dog at FT netop igennem de stabiliserende øvelser, mindsker skader fordi man hele tiden er nød til at spænde op i mave/ryg regionen. I benpres har jeg hørt folk klage over ondt i ryggen, fordi de presser med så mange kilo, som deres ryg ikke er i stand til at stabilisere med. Så selvom man træner benene, så kan ryggen godt give problemer, fordi den pludselig kommer for hårdt på prøve, og er ikke er stærk nok.
Når jeg træner FT med mine kunder, så starter vi altid langsomt op. Det er vigtigt, at kunden er i stand til at aktiverer sin kernemuskulatur, og ved hvad det kræver for at støtte deres rygsøjle optimalt. Derfra kan man så bygger mere og mere på, og det kan ende med at være en mere eksplosiv træning med fart og tempo. Bare man lærer at styre sit fundament, som primært her er rygsøjlen, så kan man klare mange udfordrende øvelser.
Hvornår benytter jer mig ikke af FT? Det gør jeg til kunder, som ingen kontrol har på deres kernemuskulatur og mangler kropsforståelse. Hvis man ikke kan mærke sin egen krop og ikke er vant til at bruge sin krop, så ville jeg aldrig starte ud med FT. Derudover kan det være nødvendigt, at arbejde mere isoleret med muskelgrupper i fx maskiner, for at skabe tryghed men ligeledes få en smule grundstyrke og koordinering på plads.
Redskaberne indenfor FT er boomet meget de seneste år. Croosfit er også en af de træninsgformer, som er blomstret meget op. Det er sjov og effektiv træning, og man får mærket sin krop i alle mulige forskellige situationer.
I min træning med kunderne benytter jeg mig af redskabet TRX. TRX står for Total body Resistance Excercise, og er et slyngeredskab. Det hænges enten i en krog i loftet eller i døren derhjemme. Det fantastiske ved dette redskab er at det træner hele kroppen, og at niveauet kan gradueres til den enkelte bruger.
Det er udelukkende ens egen kropsvægt, som man graduere med, og som derved gør øvelserne svære og nemmere. Se videoen herunder, hvor jeg viser det i brug. Start positionen er en planke, og jeg kan derfra lave forskellige øvelser, som gør den svære. Jeg får trænet hele min krop fra top til tå i en enkel øvelse.
Se også i stående, hvordan jeg går fra en squat, hvor jeg er lænet mere tilbage og kan bygge den mere og mere op derfra ift. mit niveau, min skade, og hvordan jeg har det lige i dag.
Det er sjov og skæg træning, som jeg bruger i min holdtræning. Få øvelser i TRX og du har klaret dagens træning. Det er nemlig svært i en travlt hverdag, at nå det hele men 10-15 min i TRX og du er done. Men igen alle har ikke muligheden for at købe TRX, og derfor er det vidunderlige ved FT, at det kan gøres hvor som helst og når som helst.
Det handler om, at udnytte de ting man har derhjemme eller udendørs. Det kan være svært at se mulighederne, og derfor kan man søge råd og vejledning, og få sammensat et program lige netop til sin krop.